allenamento presciistico

Cominciano i preparativi per la settimana bianca e il consiglio è di non dimenticare, insieme a scarponi, sci e doposci, un bagaglio fondamentale per vivere la vacanza in spensieratezza ed evitare incidenti: l’allenamento presciistico.

Il consiglio arriva dalla SIOT, la società italiana di ortopedia e traumatologia e dai dati pubblicati lo scorso anno sui traumi causati da sci e snowboard in aumento del 10%. Il popolare sport invernale si è conquistato le attenzioni di ortopedici e traumatologi in quanto responsabile del 45% di distorsioni, il 22 % di forti contusioni, il 15% di fratture e il 18% tra lussazioni e trauma cranico, nel 2015.

Un curriculum che potrebbe minarne la reputazione se la SIOT stessa non invitasse a considerare il problema dal punto di vista della prevenzione: come per tutti gli sport anche per lo sci e lo snowboard occorre prepararsi in anticipo.

Bastano poche ore di ginnastica pre-sciistica.

Infortuni da sci e snowboard: quando e perché

Lo sci non richiede solo uno sforzo muscolare ma anche flessibilità per i cambi repentini di direzione, tecnica, controllo e una grande coordinazione neuromuscolare. Nel caso di un principiante, soprattutto, bisogna aggiungere a questi elementi una forte spesa energetica che è tanto più elevata quanto maggiore è l’effetto – freno che egli oppone all’aumento della velocità.

Arrivare impreparati fisicamente sugli piste da sci può causare lesioni ai legamenti del ginocchio, come il crociato, che possono sopraggiungere anche in mancanza di cadute, oltre ai traumi, derivanti dagli scontri sulle piste ad alta densità. Per le discese libere, infine, è necessario non sottovalutare l’uso del casco.

I cultori dello snowboard faranno attenzione alla velocità e dovranno gestire quella competitività che anima la fascia dei più giovani, solitamente più attratti dalla tavola: spalla, braccia e polsi sono i più esposti a fratture e lussazioni.

Prima di scendere in pista: requisiti atletici

Innanzitutto bisogna arrivare con un buon allenamento cardio-vascolare orientato alla endurance con livelli di resistenza moderata e una buona forza muscolare delle gambe che va combinata con flessibilità e mobilità. La discesa, infatti, coniuga due movimenti: la torsione del busto e la flesso-estensione delle gambe.

Quanto tempo prima e come allenarsi

Sono sufficienti due mesi di allenamento prima di indossare sci e racchettoni o la tavola da snow con:
• allenamento cardiovascolare con Ergometro per far lavorare braccia e gambe;
Leg Press orizzontale per la forza muscolare agli arti inferiori

Due esercizi consigliati da Technogym per lo sci di discesa

CARDIOVASCOLARE: 10-20 minuti di esercizio con Ellittico o Step impostando la resistenza adatta ad eseguire un ciclo (gamba destra e sinistra) in 1 secondo (frequenza cardiaca fino all’85% della FC max teorica che si ottiene con: 220 – età)

FORZA MUSCOLARE: Leg Press, risalendo al proprio carico massimo teorico per il quale è necessario chiedere al proprio istruttore. Il carico deve permettere 10-12 ripetizioni in 2 serie di riscaldamento, per iniziare, e poi incrementando il carico per altre 4 serie.

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