alimentazione nuoto

La pasta migliora la performance, i legumi non vanno assunti prima di una gara

Che tu sia intenzionato a segnare un record da 100metrista o semplicemente a gareggiare con la tua motivazione sportiva, cosa mangiare prima di un allenamento di nuoto non può essere una scelta casuale e istintiva, soprattutto se ti stai allenando per una gara o vuoi tenere sotto controllo il tuo peso.

Ecco perché ti sveliamo alcuni consigli sull’alimentazione adatta al physique du role di un nuotatore provetto.

  1. Parola d’ordine nella nutrizione di un nuotatore è “selezione”. Soprattutto se si ha una gara, durante le prime ore del mattino, è impossibile mangiare grandi quantità di cibo sia per la posizione orizzontale che stimola l’afflusso di succhi gastrici, sia perché ogni sforzo fisico andrebbe svolto durante la fase di assimilazione e non di digestione.
  2. Essendo uno sport con allenamento “di spinta” e, al contempo, di resistenza, richiede una dieta univoca, ad hoc, per i nuotatori.
  3. Generalmente bisognerebbe mangiare dalle 2 alle 4 ore prima di nuotare, nel caso di pasti complessi, dai 30 minuti alle 2 ore, nel caso di uno spuntino veloce.

Di seguito vi indichiamo alcuni consigli pratici per voi nuotatori, amatori o agonisti, indicati dalla nostra Nutrizionista Dottoressa Federica Mastronardo, per un miglioramento della performance.

Cosa mangiare prima del tuffo di inizio

A cura della Dott.ssa Federica Mastronardo

Alimenti con basso Indice Glicemico (indicatore di quanto velocemente lo zucchero è digerito e trasformato in glucosio, il vero carburante per l’attività fisica): danno un rilascio lento di energia e quindi dovrebbero costituire il pasto principale prima di un allenamento.

Alimenti ad alto Indice Glicemico (facilmente trasformati in glucosio e quindi energia immediatamente disponibile per lo sforzo fisico): sono la scelta ideale per spuntini veloci nel caso di una gara esplosiva della durata di pochi minuti oppure vanno assunti subito dopo un allenamento intenso, entro 30 minuti dalla fine dell’attività, durata almeno 50 minuti, per ripristinare velocemente le scorte di glicogeno consumate.

    1. Esempi di un low GI (basso indice glicemico) pasto.
      Cereali integrali
      Frutta fresca
      Frutta secca
    2. Esempio di high GI (alto indice glicemico) pasto.
      Pasta o Riso e Cereali non integrali.
      Succhi di frutta
      Marmellata o miele

I cibi da evitare 2-4 ore prima dell’allenamento sono quelli ad eccesso di fibre quali legumi, tutte le verdure, che non forniscono energia ma possono causare disturbi digestivi e intestinali, quelli ricchi di grassi perché difficilmente digeribili e, ovviamente, gli alcolici.

Ultimo ma fondamentale consiglio per chi nuota è quello di non eliminare mai la pasta dalla propria alimentazione quotidiana: è noto che grazie a questo importante alimento si ha maggior produzione di trigliceridi muscolari, la vera fonte energetica per la contrazione dei muscoli in un nuotatore che garantisce esplosività, resistenza ed efficienza fisica anche per allenamenti lunghi e ripetuti.

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